Der Pullup, auch bekannt als Klimmzug, ist eine der Königsdisziplinen. Gerade wenn du mit dem Training beginnst, sehnst du dich danach, den ersten Klimmzug zu schaffen. Allerdings gestaltet sich dies oft schwieriger als gedacht. In diesem Progressionguide bekommst du drei Übungen an die Hand, die dir dabei helfen können, den Pullup zu erlernen.
Übung 1: Scapular Pullups
Scapular Pullups konzentrieren sich auf die Aktivierung der Schulterblätter, was ein wesentlicher Bestandteil der Pullup-Bewegung ist. Indem du dich auf das gezielte Anspannen und Lockern der Schulterblätter konzentrierst, bereitest du deinen Oberkörper optimal auf die Anforderungen des Pullups vor.
Indem du diese Übungen in deine Trainingsroutine integrierst, kannst du gezielt an der Verbesserung deiner Pullups arbeiten. Denke daran, dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind.
Übung 2: Band Rows
Band Rows sind eine äußerst effektive Oberkörperübung, die auf die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, abzielt. Diese Übung beansprucht auch den Bizeps, die Schultern und die Muskeln des oberen Rückens. Tipp: Stell dir vor du drückst mit den Ellenbogen etwas nach unten. Die Unterarme und Hände sind statische, möglichst passive Verlängerungen.
Band Rows können leicht modifiziert werden, indem du den Widerstandsgrad des Bandes änderst oder deine Körperposition bzw. die Ausführung (eng, weit) anpasst, was Variationen in der Intensität ermöglicht und auf verschiedene Bereiche des Rückens abzielt.
Übung 3: Negative / Exzentrische Pullups
Negative Pullups sind eine herausfordernde aber effektive Übung, um die Muskelkraft für den Pullup aufzubauen. Hierbei konzentrierst du dich darauf, langsam, kontrolliert und mit vollem Körpergewicht abzusenken. Dies stärkt gezielt die Muskeln, die für den Pullup benötigt werden und hilft dir, allmählich eine volle Wiederholung zu erreichen.
Tipp zum Schluss
Klimmzüge benötigen eine stabile und kräftige Rumpfmuskulatur, um die Spannung zu halten. Vergiss also nicht deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen!
