Inhalt:
– Körperliches Potenzial durch Eigengewicht ausschöpfen
– Vorteile von Bodyweight-Übungen
– Wichtige Übungen und Methoden
– Richtiges Ausführen von Bodyweight-Workouts
– Effektive Trainingsplanung
– Steigerung der Intensität bei Eigengewichtsübungen
– Grenzen des Bodyweight Trainings
– Fazit
Du brauchst keine teuren Fitnessgeräte oder ein Gym-Abo, um fit zu werden. Mit Bodyweight-Übungen kannst Du sowohl Muskeln aufbauen als auch Dein Herz-Kreislaufsystem stärken. Dieser Artikel zeigt Dir, wie Du das Maximum aus Deinem Training mit dem eigenen Körpergewicht herausholst.
Körperliches Potenzial nutzen – Was steckt hinter Bodyweight-Training?
Da wir täglich der Erdanziehung ausgesetzt sind, müssen unsere Muskeln ständig arbeiten, um uns aufrechtzuhalten und zu bewegen. Doch das allein reicht nicht, um unser volles energetisches Potenzial auszuschöpfen. Um Muskelaufbau zu fördern und das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten, müssen gezielte Reize gesetzt werden.
Im Gegensatz zum Training an Geräten, bei dem Bewegungen geführt werden und oft Stützflächen vorhanden sind, fordert Bodyweight-Training ein komplexes Zusammenspiel aus ausführenden und stabilisierenden Muskeln. Dies kann besonders für Anfänger anspruchsvoller sein und ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringen, wenn die Übungen nicht korrekt durchgeführt werden.
Vorteile von Bodyweight-Übungen
Bodyweight-Training hat den Vorteil, dass die Ergebnisse schnell sichtbar werden. Da große Muskelgruppen involviert sind, steigt der Energieverbrauch, was dabei hilft, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem wirkt es den einseitigen Belastungen des Alltags entgegen. Das Training fördert die Stabilisierung der Gelenke und verbessert die Beweglichkeit. Gleichzeitig hilft es, Rückenschmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen.
Übungen und Techniken
Kniebeugen und Ausfallschritte sind Beispiele für kniedominante Übungen, während Hüftübungen wie Kickbacks oder Hip Thrusts auf die Hüftmuskulatur abzielen. Crunches und Sit-ups trainieren den vorderen Rumpf, während Superman-Übungen den Rücken stärken. Für die Schultern gibt es Druckübungen wie Push-ups und Pike-Push-ups.
Das Training des Rückens, insbesondere des breiten Rückenmuskels, ist ohne Hilfsmittel wie einen Schlingentrainer schwieriger. Mit diesem Gerät können auch Zugübungen wie Rudern oder Reverse-Butterflys durchgeführt werden.
Richtiges Ausführen der Bodyweight-Übungen
Für Anfänger ist es ratsam, die Übungen zunächst unter Anleitung durchzuführen, um die Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Sobald Du Dich sicherer fühlst, kannst Du Dein Training mit Hilfe eines Handys aufzeichnen und Deine Ausführung anhand von Vergleichsvideos überprüfen.
Trainingsplanung bei Bodyweight-Workouts
Ein gutes Warm-up ist unerlässlich und sollte etwa 10–12 Minuten dauern. Hierbei werden die Gelenke, die beim Hauptteil des Trainings beansprucht werden, gezielt mobilisiert.
Du kannst klassisch im Stationstraining trainieren, bei dem Du mehrere Sätze einer Übung absolvierst, bevor Du zur nächsten Übung übergehst. Alternativ bietet sich ein Zirkeltraining an, bei dem Du verschiedene Übungen in festgelegten Zeitintervallen hintereinander ausführst. Ein Beispiel für einen Zirkel könnte so aussehen:
– 3 Runden à 6 Übungen:
– Squats
– Push-ups
– Superman
– Hip Thrusts
– Rudern am Schlingentrainer
– Sit-ups
– Belastung: 40 Sekunden, Pause: 20 Sekunden (insgesamt 18 Minuten)
Nach dem Training empfiehlt sich ein Cool-down von 10–12 Minuten, um den Körper zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Faszienrollen oder sanftes Dehnen sind ideal.
Steigerung der Intensität bei Bodyweight-Übungen
Um die Intensität im Laufe der Zeit zu erhöhen, kannst Du das Bewegungsausmaß (Range of Motion) ausdehnen. Zum Beispiel kannst Du bei Liegestützen Deine Hände auf Erhöhungen ablegen, um den Bewegungsradius zu vergrößern und die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Auch das Training auf einem Bein, wie beim Pistol Squat, oder die Geschwindigkeit der Ausführung, etwa bei Sprungkniebeugen (Squat Jumps) oder plyometrischen Liegestützen, kann die Belastung steigern. Du kannst zudem die Bewegungsphasen variieren, indem Du die exzentrische Phase einer Übung langsamer ausführst oder bei Hip Thrusts länger in der Streckung verharrst.
Grenzen des Bodyweight-Trainings
Für spezifische Ziele wie intensiven Muskelaufbau oder Maximalkraft kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht an seine Grenzen stoßen. Besonders bei Wettkämpfen oder dem Streben nach einer extrem muskulösen Figur ist das Training mit zusätzlichen Gewichten und Geräten unverzichtbar.
Auch wenn viele Influencer den Eindruck erwecken, dass ein durchtrainierter Körper allein durch Bodyweight-Training erreichbar ist, kombinieren viele von ihnen dieses mit Krafttraining an Geräten.
Fazit
Bodyweight-Training ist eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen, die Bewegungskoordination zu verbessern und den Rumpf zu stabilisieren. Mit der richtigen Technik und einer durchdachten Trainingsplanung kannst Du die Workouts stetig komplexer gestalten und Dein Fitnesslevel kontinuierlich steigern.
