Für mehr Explosiv- und Schnellkraft beim Langhanteltraining empfiehlt sich der Einsatz von Bändern zur Anpassung des Trainingswiderstands.
Betrachtet man das traditionelle Langhanteltraining, beruht es auf dem Widerstand, der am Scheitelpunkt der Bewegung gehoben werden kann. Die für dich stärksten Phase im Bewegungsablauf wird dabei vernachlässigt. Genau hier, in der zweiten Bewegungshälfte, setzt der Effekt der Bänder ein. Man spricht vom angepassten Widerstand.
Studien haben gezeigt, dass Bänder als Zusatz an der Langhantel dann eine signifikante Anpassung der Maximal- und Schnellkraft bewirken, wenn die Kraft, die man aufbringen muss, zwischen 10% & 20% des 1 RM (One Rep Max / max. Gewicht bei einer möglichen Wiederholung) liegt. Bei 15-20% löst diese Menge in der Wiederholung eine Postaktivierungspotenzierung (PAP) aus.
Gehen wir also davon aus, dass man mit 85% des 1 RM trainiert und dieses Gewicht um zusätzliche durch ein Band 15% erschwert, erkennt dies das Muskelsystem, und nutzt den neuronalen Antrieb für einen Maximalversuch, also 100% 1 RM. Wird die Hantel wieder gesenkt, entlastet sich das Band und der Widerstand entspricht nur noch den ursprünglichen 85%. Somit ergibt sich ein Überschuss an neuronalem Antrieb, welcher sich in einer explosiven Bewegungseinleitung äußert.
Für erfahrene Athleten
Die Verwendung von Bändern ist in erster Linie für erfahrene Athleten geeignet, die im Langhanteltraining bereits über eine ordentliche Technik verfügen. Zudem sollte man sein 5 RM und 3 RM kennen, um ein sinnvolles Progressionsmodell im Trainingsplan zu verfolgen.
Beispiel-Progressionsmodell beim Bankdrücken über 8 Wochen:
1 RM zu Beginn: 143,8 kg
Woche 1:
3×10 Wdh. bei 67% vom 1 RM (96,2 kg) ohne Bänder
Höchster Widerstand: 96,2 kg (67% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 96,2 kg (67% vom 1 RM)
Woche 2:
3×5 Wdh. bei 76,8% vom 1 RM (110,4 kg) + Bänder > 5 RM
Höchster Widerstand: 132,9 kg (92,5% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 121,7 kg (83,7% vom 1 RM)
Woche 3:
3×3 Wdh. bei 82,5% vom 1 RM (118,6 kg) + Bänder > 3 RM
Höchster Widerstand: 141,1 kg (98,2% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 129,9 kg (89,3% vom 1 RM)
Woche 4:
3×5 Wdh. bei 79,1% vom 1 RM (113,6 kg) + Bänder > 5 RM
Höchster Widerstand: 131,1 kg (91,2% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 122,4 kg (84,1% vom 1 RM)
Woche 5:
3×3 Wdh. bei 85,0% vom 1 RM (122,1 kg) + Bänder > 3 RM
Höchster Widerstand: 139,6 kg (97,1% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 130,9 kg (90,0% vom 1 RM)
Woche 6:
3×5 Wdh. bei 85,0% vom 1 RM (128,8 kg) ohne Bänder > 5 RM
Höchster Widerstand: 128,8kg (89,6% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 128,8kg (89,6% vom 1 RM)
Woche 7:
3×3 Wdh. bei 94,2% vom 1 RM (135,4 kg) ohne Bänder > 3 RM
Höchster Widerstand: 135,4 kg (94,2% vom 1 RM)
Mittlerer Widerstand: 135,4 kg (94,2% vom 1 RM)
Woche 8:
Test neuer 1 RM
Achte auf kombinierte Übungen
Zur weiteren Verbesserung der Schnellkraft setzt du am besten auf plyometrische Übungen, Sprünge etc. Für Maximalkraft oder Explosivkraft sind Bänder ein ideales Mittel.
