Wenn du deinen Körper verändern willst, brauchst du keine Wunderformel sondern einen Plan, der einfach, logisch und umsetzbar ist. Kein Hokus Pokus. Nur das, was wirklich zählt.
Zielsetzung
FETTABBAU
Kaloriendefizit
Weniger Energie aufnehmen als verbrauchen!
Fettverlust passiert, wenn du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht (Thermodynamik). Egal ob du dich low carb, high protein oder vegan ernährst – wenn du deinem Körper über längere Zeit weniger zuführst, als er benötigt, greift er auf seine Energiespeicher zurück – sprich: dein Körperfett. Damit er nicht zusätzlich Muskulatur abbaut, solltest du auf folgendes achten:
300–400 kcal Defizit täglich
Proteinzufuhr hoch halten
Intensives Krafttraining
MUSKELAUFBAU
Kalorienüberschuss
Mehr Energie aufnehmen als verbrauchen!
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deinem Körper geben, was er braucht: Reiz + Regeneration + Energie. Und das bedeutet vor allem: Ein Kalorienüberschuss. Dein Körper baut nur neue Muskulatur auf, wenn genug Energie da ist – denn Muskelaufbau ist Luxus aus Sicht deines Körpers. Er tut es nur, wenn „genug im Tank“ ist. Aber: Nicht blind überladen! Achte für sauberen Muskelaufbau auf folgendes:
200–400 kcal Überschuss täglich
Proteinzufuhr hoch halten
Krafttraining mit Progression
