Auf einen Blick
Makronährstoffe & Gewichtung
Kohlenhydrate
Nährstoff-Informationen
Kohlenhydrate sind eine essentielle Energiequelle für den Körper. Sie liefern schnell verfügbare Energie um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und füllen die Glykogenspeicher um die Regeneration zu unterstützen. Insgesamt sorgen sie für eine optimale Energieversorgung.
Quellen
Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln
Liefern langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
Stärkereiche Gemüsesorten
Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis, Karotten
Enthalten langsam verdauliche Kohlenhydrate, die für eine stabile Energiezufuhr sorgen.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Erbsen
Reich an Ballaststoffen und liefern neben Kohlenhydraten auch wertvolles Eiweiß.
Obst
Bananen, Äpfel, Beeren, Orangen, Ananas
Liefert schnelle Energie durch natürliche Zuckerarten (Fruktose) und ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Getreideprodukte
Reis, Polenta, Couscous, Buchweizen
Bieten eine gute Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.
Proteine
Nährstoff-Informationen
Proteine sind grundlegende Bausteine für den Körper und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Reparatur von Gewebe und der Funktion des Immunsystems. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich für die Regeneration, Leistungssteigerung sowie den langfristigen Aufbau und Erhalt der Muskelstruktur.
Quellen
Pflanzliche Quellen
Quinoa
Enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und stellt somit ein vollständiges Protein dar.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Erbsen etc.
Reich an Protein und Ballaststoffen und eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle.
Tofu und Tempeh
Sehr proteinreich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Seitan
Pflanzliches Eiweiß aus Weizen, das besonders in der veganen Ernährung als Fleischersatz beliebt ist.
Nüsse und Samen
Liefern eine gute Menge pflanzliches Protein.
WICHTIG: Für eine gute biologische Wertigkeit sollten pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden (z.B. Erbsen & Hanfsamen)
Tierische Quellen
Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch
Reich an hochwertigem Protein und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Fisch
Liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Eier
Exzellente Quelle für hochwertiges Protein, enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Milchprodukte
Liefern neben Protein auch Kalzium und andere Mikronährstoffe.
Fette
Nährstoff-Informationen
Fette sind unverzichtbare Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie sind eine konzentrierte Energiequelle, unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und tragen zur Zellstruktur bei. Zudem sind Fette essenziell für die Hormonproduktion und die Aufrechterhaltung der Gehirn- und Herzgesundheit.
Quellen
Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
Reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen und Antioxidantien.
Pflanzliche Öle
Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl, Walnussöl
Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren mit vielen gesundheitliche Vorteilen, einschließlich der Förderung eines gesunden Cholesterinspiegels.
Avocados
Ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und liefern zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Kokosöl und MCT-Öl
Enthalten mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnell als Energiequelle genutzt werden können und besonders für Ausdauersportler vorteilhaft sind.
Eier
Enthalten gesunde Fette, insbesondere im Eigelb und sind außerdem eine hochwertige Quelle für Protein und wichtige Mikronährstoffe.
Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil)
Enthält gesunde Fette, insbesondere Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften besitzen.
Nussbutter
Erdnussbutter, Mandelbutter
Gute Quellen für gesunde Fette, allerdings sollte man auf zu viel Zucker oder Zusatzstoffe achten.
Fettreiche Fische
Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen
Enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern.
Mikronährstoffe & Tagesmengen
VITAMINE
Nährstoff-Informationen
Vitamin A
800-1000 µg (wird auch als Retinol bezeichnet, wichtig für Augen, Haut und Immunsystem)
Vitamin C
90 mg (für Männer), 75 mg (für Frauen) (wichtig für das Immunsystem, antioxidative Wirkung)
Vitamin D
20 µg (800 IE) (unterstützt die Knochenbildung und das Immunsystem, besonders wichtig bei wenig Sonnenlicht)
Vitamin E
12-15 mg (antioxidative Wirkung, schützt Zellen vor freien Radikalen)
Vitamin K
60-80 µg (wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit)
Vitamin B1 (Thiamin)
1,0 mg (unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem)
Vitamin B2 (Riboflavin)
1,4 mg (wichtig für die Hautgesundheit und den Energiestoffwechsel)
Vitamin B3 (Niacin)
16 mg (für den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
6 mg (wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
1,5 mg (unterstützt den Eiweißstoffwechsel und das Nervensystem)
Vitamin B7 (Biotin)
30 µg (wichtig für Haut, Haare und Nägel)
Vitamin B9 (Folsäure)
300 µg (wichtig für Zellteilung und das Immunsystem)
Vitamin B12 (Cobalamin)
4-5 µg (wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem)
Quellen
Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
Karotten
Süßkartoffeln
Spinat
Grünes Blattgemüse z. B. Grünkohl, Mangold
Paprika besonders rote
Eier insbesondere Eigelb
Milchprodukte z. B. Käse, Butter
Leber z. B. Rinder- oder Hühnerleber
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Zitrusfrüchte z. B. Orangen, Zitronen, Grapefruits
Paprika besonders rote und grüne
Kiwi
Brokkoli
Erdbeeren
Acerola-Kirschen
Himbeeren
Brunnenkresse
Vitamin D (Cholecalciferol)
Eier insbesondere Eigelb
Angereicherte Lebensmittel z. B. bestimmte Milchprodukte, Säfte, Frühstückszerealien
Pilze insbesondere wenn sie UV-Licht ausgesetzt wurden
Sonnenlicht
Fettreicher Fisch z. B. Lachs, Makrele, Hering
Lebertran
Vitamin E (Tocopherol)
Pflanzenöle z. B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl
Nüsse z. B. Mandeln, Haselnüsse
Samen z. B. Sonnenblumenkerne
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold
Avocado
Vollkornprodukte
Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon)
Grünes Blattgemüse z. B. Grünkohl, Spinat, Mangold
Brokkoli
Kohlarten z. B. Rosenkohl, Wirsing
Brennnessel
Fermentierte Lebensmittel z. B. Natto, eine japanische Sojabohnenspezialität
Vitamin B1 (Thiamin)
Vollkornprodukte z. B. Vollkornbrot, Reis
Hülsenfrüchte z. B. Erbsen, Bohnen
Haferflocken
Nüsse z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne
Vitamin B2 (Riboflavin)
Milchprodukte z. B. Milch, Käse, Joghurt
Eier
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold
Mandeln
Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen)
Leber
Vitamin B3 (Niacin)
Vollkornprodukte z. B. Vollkornreis, Haferflocken
Erdnüsse
Hülsenfrüchte z. B. Linsen
Rindfleisch
Puten- und Hühnchenfleisch
Fisch z. B. Lachs, Thunfisch
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Eier
Fettreiche Milchprodukte z. B. Käse, Milch
Avocado
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Erbsen
Hühnchen
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bananen
Kartoffeln
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken
Hülsenfrüchte z. B. Kichererbsen, Bohnen
Fettreicher Fisch z. B. Lachs, Thunfisch
Geflügel z. B. Hähnchen, Pute
Vitamin B7 (Biotin)
Eier insbesondere Eigelb
Nüsse z. B. Mandeln, Walnüsse
Hefe z. B. Bierhefe
Süßkartoffeln
Spinat
Leber
Vitamin B9 (Folsäure)
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold, Grünkohl
Linsen
Kichererbsen
Avocado
Orangen
Asparagus Spargel
Vitamin B12 (Cobalamin)
Milchprodukte z. B. Käse, Milch
Fisch und Meeresfrüchte z. B. Lachs, Makrele, Muscheln
Angereicherte pflanzliche Produkte z. B. pflanzliche Milch, Frühstückszerealien
Tierische Produkte z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier
Leber besonders Rinderleber
MINERALSTOFFE
Nährstoff-Informationen
Kalzium
1000 mg (für Erwachsene, 1200 mg für ältere Menschen) (wichtig für Knochen- und Zahngesundheit)
Magnesium
300-400 mg (wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen)
Eisen
10 mg (für Männer), 15 mg (für Frauen) (wichtig für die Blutbildung und Sauerstofftransport)
Zink
10 mg (für Männer), 7 mg (für Frauen) (unterstützt das Immunsystem und den Zellstoffwechsel)
Jod
200 µg (wichtig für die Schilddrüsenfunktion)
Kalium
4000-4700 mg (wichtig für die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt)
Phosphor
700 mg (unterstützt Knochen und Zähne sowie den Energiestoffwechsel)
Natrium
1500 mg (wichtig für den Wasserhaushalt und die Nervenfunktion)
Selen
60-70 µg (wichtig für das Immunsystem und als Antioxidans)
Kupfer
1-2 mg (wichtig für den Eisenstoffwechsel und das Nervensystem)
Mangan
2-5 mg (unterstützt den Knochenaufbau und den Stoffwechsel)
Quellen
Kalzium
Milchprodukte z. B. Milch, Käse, Joghurt
Grünes Blattgemüse z. B. Grünkohl, Brokkoli, Mangold
Mandeln
Sesam insbesondere Sesamsamen
Tofu mit Kalziumsulfat angereichert
Fisch z. B. Sardinen, wenn mit Knochen gegessen
Angereicherte pflanzliche Milch z. B. Mandelmilch, Sojamilch
Magnesium
Nüsse z. B. Mandeln, Cashewkerne
Samen z. B. Kürbiskerne, Chiasamen
Vollkornprodukte z. B. Vollkornbrot, Haferflocken
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold
Hülsenfrüchte z. B. schwarze Bohnen, Linsen
Avocado
Bananen
Eisen
Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Quinoa
Nüsse und Samen z. B. Kürbiskerne, Cashewkerne
Trockenfrüchte z. B. Aprikosen, Pflaumen
Rotes Fleisch z. B. Rindfleisch, Lamm
Geflügel z. B. Hähnchen, Pute
Leber
Zink
Nüsse z. B. Cashewkerne, Mandeln
Hülsenfrüchte z. B. Kichererbsen, Linsen
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Quinoa
Käse z. B. Cheddar, Gouda
Fleisch z. B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn
Meeresfrüchte z. B. Austern, Krabben, Garnelen
Jod
Algen z. B. Nori, Wakame, Kombu
Eier
Milchprodukte z. B. Milch, Joghurt, Käse
Angereicherte Speisesalz
Seefisch z. B. Kabeljau, Heilbutt
Meeresfrüchte z. B. Garnelen, Muscheln
Kalium
Bananen
Kartoffeln insbesondere mit Schale
Tomaten
Avocados
Spinat
Orangen und Orangensaft
Linsen
Yoghurt
Melonen z. B. Wassermelonen, Cantaloupe
Phosphor
Eier
Milchprodukte z. B. Milch, Käse
Nüsse z. B. Mandeln, Walnüsse
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Quinoa
Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Kichererbsen
Fleisch und Geflügel z. B. Rindfleisch, Hähnchen
Fisch und Meeresfrüchte z. B. Lachs, Thunfisch, Austern
Natrium
Salz insbesondere Speisesalz, Meersalz
Käse
Sojasauce
Fertige Brühen oder Suppen
Selen
Paranüsse eine der besten Quellen
Fisch z. B. Thunfisch, Lachs, Sardinen
Meeresfrüchte z. B. Muscheln, Austern
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Vollkornbrot
Eier
Sonnenblumenkerne
Hühnchenfleisch
Kupfer
Nüsse z. B. Cashewkerne, Mandeln
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Quinoa
Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Kichererbsen
Dunkle Schokolade
Avocados
Leber insbesondere Rinderleber
Meeresfrüchte z. B. Austern, Muscheln
Mangan
Vollkornprodukte z. B. Haferflocken, Quinoa, brauner Reis
Nüsse z. B. Haselnüsse, Mandeln
Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Kichererbsen
Grünes Blattgemüse z. B. Spinat, Mangold
Ananas
Teeblätter besonders schwarzer und grüner Tee
BALLASTSTOFFE
Nährstoff-Informationen
30 g (für Erwachsene) (wichtig für die Verdauung, Blutzuckerregulation und das Sättigungsgefühl)
Quellen
Vollkornprodukte
Vollkornbrot
Vollkornreis
Haferflocken
Quinoa
Vollkornpasta
Bulgur
Gerste
Hülsenfrüchte
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Kidneybohnen
Erbsen
Früchte
Äpfel mit Schale
Birnen mit Schale
Beeren z. B. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
Bananen
Orangen
Äpfel
Pflaumen frisch oder getrocknet
Gemüse
Brokkoli
Karotten
Kohlarten z. B. Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing
Spinat
Artischocken
Zucchini
Süßkartoffeln mit Schale
Nüsse und Samen
Chiasamen
Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Walnüsse
Pistazien
Vollkorngetreide
Haferflocken
Kamut
Amaranth
Dinkel
Roggen
Pseudogetreide
Quinoa
Buchweizen
Hirse
Trockenfrüchte
Feigen insbesondere getrocknet
Datteln
Aprikosen getrocknet
Pflaumen getrocknet
Kartoffeln
Kartoffeln mit Schale
Pflanzliche Lebensmittel allgemein
Avocados reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Kürbis z. B. Hokkaido, Butternut
